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Mon entraînement pour un 5 km – débutant

Bonjour!

Après mon 10 km en septembre dernier, j’ai pris une pause de l’entraînement. J’ai continué à bouger, mais pas de façon régulière ni ordonnée.

Sans entraînement, mes résultats ont bien sûr diminués. La motivation m’est finalement revenue et j’ai décidé de reprendre l’entraînement pour la course du Père Noël le 6 décembre. Cette course n’est pas chronométrée, aura lieu dans la neige, mais j’ai envie de la faire en forme, bien dans ma peau et en m’amusant.

J’ai donc reprit l’entraînement la semaine passé. Tranquillement, avec 10 min de course au début pour terminer, dans 6 semaines, avec ma course de 5 km. Mais vous pouvez le commencer à n’importe quel moment. Je suis rendu à la séance 2 de la 2e semaine que je fais ce soir 🙂 .

Je vous le partage, car c’est un bon programme pour une débutante qui voudrait commencer la course. Et si 10 min est déjà trop long pour vous, vous pouvez garder le même concept, mais commencer avec moins de course. Il n’y a pas de mal à ça. Par exemple, 2 ou 3 répétitions de 5 min entrecoupé de 1 min de marche.

Bien sûr, je vais ajouter des séances de musculation/flexibilité lors des jours sans course.

Semaine 1

Séance 1 : 10 min de course, 1 min de marche, 10 min de course
Séance 2 : 12 min de course, 1 min de marche, 12 min de course
Séance 3 : 15 min de course, 1 min de marche, 12 min de course

Semaine 2

Séance 1 : 17 min de course, 1 min de marche, 7 min de course
Séance 2 : 20 min de course, 1 min de marche, 6 min de course
Séance 3 : 22 min de course, 1 min de marche, 4 min de course

Semaine 3

Séance 1 : 24 min de course
Séance 2 : 26 min de course
Séance 3 : 28 min de course

Semaine 4

Séance 1 : 30 min de course
Séance 2 : 32 min de course
Séance 3 : 35 min de course

Semaine 5

Séance 1 : 35 min de course
Séance 2 : 38 min de course
Séance 3 : 30 min de course

Semaine 6

Séance 1 : 30 min de course
Séance 2 : 20 min de course
Séance 3 : Jour de la course 😀

Sports, Vie quotidienne

Animal crossing et course à pied

Bonjour!

Ouf, déjà 2 mois sans nouvelle 😳  .

Le mois de mars a été un peu la folie au bureau (fin d’année financière oblige) et je n’ai pas eu trop le temps d’écrire ici. J’aurai pu continuer mes bilans de la semaine, mais je ne voulais pas vous envahir de données sans véritable article.

Ce samedi, je participe à l’Éveil des plaines (5 km) pour la 2ème année. Je ne sais pas si mon entraînement a été suffisant cette année pour faire mieux. Le beau printemps a mit beaucoup à arriver. On verra bien samedi, en espérant que le temps sera mieux que l’an passé.

Ce 5 km n’est pas mon objectif final. Il ne s’agit que d’une étape dans l’atteinte de mon 10 km le 1er juin lors du Défi Entreprise. C’est la première fois que je m’essaie à cette distance. Mon objectif est de pouvoir le terminer et, si possible, en moins de de 1h30 (oui, mon objectif est très large 😛 ).

Hier, je me suis (enfin) procurée le jeu Animal Crossing New Leaf (1 an après tous le monde). J’accroche beaucoup au nouveauté, même si je ne suis pas rendu très loin dans le jeu pour l’instant. Si vous voulez m’ajouter, je vous partage mon code ami : 5284-2448-8901.

 

C’est grosso modo ce qui occupe mes journées en ce moment. En plus de me préparer pour de nouvelles rénovations cette été, extérieur cette fois-ci. Nous prévoyons installer une piscine hors-terre et peut-être changer nos fenêtres. J’aimerais aussi faire un léger aménagement paysager (je n’ai pas trop le pouce vert, mais je veux tenter l’expérience).

Et vous, qu’est-ce qui vous occupe en ce moment?
Animal Crossing, vous y jouez?

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Mon programme {Décembre 2013}

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Hello!

En ce moment, j’ai un retour de motivation pour vraiment recommencer le sport. Depuis quelques jours, j’ai donc repris la course (sur tapis pour l’instant, trop de glace dans les rues). De plus, lundi prochain, je repart avec le DVD de Jillian Michaels, 30 day shred. J’ai d’ailleurs remis le calendrier, dans le menu de droite, pour suivre mes progrès.

J’aime beaucoup ce programme qui ne me prend que 20-25 min le matin et j’avais commencer à voir des résultats au niveau de ma force après le premier niveau, mais à cause de mon déménagement, des travaux et tous, je l’ai mit de côté. Un peu trop longtemps… Je reprend, donc, le niveau du début et, cette fois, je compte bien y aller jusqu’au bout 🙂

Il y a une autre image qui a fait son apparition. Il s’agit d’un challenge que j’ai commencé mardi : 31 day squat challenge. En gros, il consiste à faire un nombre déterminer de squats par jour pendant 31 jours, le tous, espacé de jour de repos. Bien sûr, il ne s’agit pas de faire 50, 100 ou 200 squats en une seule répétition. Cela serai très difficile et sans doute pas très bon pour les muscles. Je fais en général des séries de 10, 15 ou 20, en fonction de mon niveau de forme de la journée. Par exemple, si j’ai prévu un entrainement de course se jour là ou le lendemain d’un entrainement, je fais des séries de 10, pour ne pas fatiguée mes jambes. Lire la suite

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Lecture: 5 articles intéressants

Source de l’image

Bonjour! Je vous reviens avec une petite liste d’articles qui ont attiré mon attention dernièrement et que j’avais envie de partager avec vous. J’espère qu’ils vous seront utiles.
Ils viennent tous du même site, mais je vous jure que c’est une coïncidence 😉

  1. 3 Short, Intense Treadmill Workouts For Your Lunch Hour de Fitsugar
  2. Double Duty: Two-Machine Cardio Workout de Fitsugar
  3. 5 Ways to Make Running Feel Easier de Fitsugar
  4. Mix It Up! Change How You Run and Sculpt Different Muscles de Fitsugar
  5. How to Create a Home Gym For $50 or Less de Fitsugar
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J-10 {JM – 30 Day Shred}

Hier, j’ai terminé les 10 premiers jours de 30 Day Shred de Jillian Michaels. J’ai pris un peu de retard à cause de certains événements hors de mon contrôle, mais je suis fière d’avoir continuer et terminer ce niveau.

J’entame samedi le niveau 2, on verra bien le niveau de difficulté de celui-ci. J’espère pouvoir être un peu plus régulière cette fois-ci, mais avec l’achat de ma maison (le 1e juin) et le déménagement (le 14 juin) qui approche, j’ai des petits doutes.

Passons maintenant aux résultats. Je n’ai pas fait particulièrement attention à mon alimentation, donc il n’est pas trop étonnant que je n’aie pas perdu de poids, mais ce n’était pas le but principal, donc, cela ne me dérange pas.

Au niveau des bras, j’ai perdu 1 cm. J’ai beaucoup de misère avec mes bras. C’est la partie la moins musclée de mon corps et, dans le programme, l’exercice que j’ai trouvé le plus dur est les push-up. Il faudrait que j’entraîne particulièrement cette zone.

L’endroit où j’ai obtenu les meilleurs résultats (mais on ne se le cachera pas, où j’en avais le plus à perdre) est au niveau de la taille : 5 cm!! Je suis très fière de moi. En plus d’avoir perdu un peu de ma couche graisseuse (beurk 😛 ), je sens que mes abdominaux se sont renforcés.

Au niveau des hanches, j’ai une perte de 1 cm. Ce n’est pas énorme, mais je n’avais pas beaucoup de gras dans cette zone. Par contre, je peux voir très nettement que mes fesses sont plus fermes.

C’est au niveau des cuisses, selon moi, que la différence est la plus visible, même si ce n’est pas le chiffre le plus élevé : 3 cm. Je peux voir que mes cuisses sont beaucoup plus minces et c’est un bonheur.
Hier, je me suis même offert un petit short pour courir, alors que je n’aurai jamais osé acheter quelque chose d’aussi court et moulant il y a quelques mois. En plus, je dois dire qu’il me va vraiment bien 🙂 .

Je tiens à préciser que tous ces résultats ne sont pas dus qu’au DVD, mais aussi à mon programme de course (ce qui explique que le haut de mon corps ait moins de résultats) et que cela n’engage que moi.